Меню сайта
Категории каталога
Антифашизм [10]
Анархизм [19]
sXe [10]
DIY [5]
Субкультурный [12]
Политика [3]
Веганизм [7]
Наш опрос
К какому политическому направлению вы себя относите?
Всего ответов: 526


Главная » Статьи » Статьи! » Веганизм

Что есть каждый день?
Что есть каждый день?


Ныне соблюдать здоровую, питательную
веганскую диету стало легче, чем когда-либо.
Не говоря уже об изобилии свежих фруктов
и овощей, приготовленных веганских продуктов,
которые стали намного доступнее.

В этой статье:

† Что есть каждый день
† Пищевые добавки (Для взрослых)
† Справочник по веганским белкам
† Выпечка без яиц

Большое разнообразие еды в питании – ключ к здоровой, сбалансированной диете. Такой подход есть сильно важный для веганов, ибо, не считая некоторых продуктов, таких как тофу, конопляные семена и зерновые вроде квиноа, большинство растительных белков имеют низкое содержание одного или больше основных аминокислот необходимых для создания полного протеинового «блока» в организме. Употребляя многообразные растительные белки, вы можете оптимизировать ваше поглощение белков. Организм очень умен при балансировке дополнительных аминокислотных уровней из овощей, злаков, орехов, бобовых и зерен. В дополнение, Веганское Сообщество рекомендует употреблять добавки в виде витаминов В12, D и кальция для идеализации веганской диеты.

Что есть каждый день
Хорошо спланированная веганская диета подходит всем возрастам: от старого до малого, и наоборот :). Вот краткий список того, на что вы должны быть нацелены в ежедневном рационе, по мнению Веганского Сообщества:

• От 2 до 4 овощей, плюс ко всему от 2 до 3 порций овощей из подгруппы «зеленолиственных» (мята, орегано, свекла, мангольд, хрен, настурция, шпинат, капуста…)
• От 6 до 10 всего порций (кусков) хлеба, макарон, риса и злаковых твердых культур
• От 2 до 3 всего порций бобовых и источников белка
• От 1 до 2 всего порций орехов и семян
• От 2 до 3 всего чайных ложек масла и жиров
• От 1 до 2 фрукта, плюс ко всему от 1 до 2 порций сухофруктов
• 3 порции укрепляющих немолочных продуктов (соевое молоко, к примеру)
• 8 стаканов воды ежедневно (при активном образе жизни)

Пищевые добавки (для взрослых)
• Витамин B12 - 2.4 микрограмма ежедневно
• Витамин D - 5 микрограмма ежедневно
• Кальций - 600 миллиграммов ежедневно


Существуют подгруппы внутри фруктовой и овощной групп (Зеленолиственные овощи и сухофрукты). Зеленолиственные выделяют из всех остальных, потому что они являются очень богатым растительным источником кальция. Сухофрукты же хранят в себе в шесть раз больше железа, нежели обычные фрукты. По возможности, старайтесь покупать сухофрукты, которые не содержат двуокись серы, которую используют для защиты фруктов от окисления во время обработки.
Орехи и семена очень богаты на железо, цинк и на жирные незаменимые кислоты.
Бобовые обеспечат белками, железом, цинком и кальцием.

Справочник по веганским белкам
Вот небольшой перечень продуктов, которые обогащены белками, а также несколько советов как использовать их максимально.

Зерновые, злаковые, рис и белок из пшеницы (сейтан)
Зерновые: Пшеница (целая, булгур (крупа из пшеницы), хлопья, отруби, манная крупа, кус-кус, полба), амарант, гречиха, ячменное зерно, кукурузное зерно (сахарная кукуруза, попкорн, полента (каша из кукурузной крупы)), пшено, сорго, овес, рожь, квиноа, Канадский рис.

Немолочные «молочные» продукты
Немолочные продукты, миндальное молоко и овсяное, либо рисовое молоко можно использовать вместо животного молока при приготовлении хлебных продуктов и выпечки, а также в шейках и соусах. Большинство этих продуктов богаты на кальций и другие питательные вещества, и некоторые маложирные. Существует много соевых сыров, включая последние достижения производства соевых сыров, которые плавятся как и сыры, сделанные из животного молока.
Как сделать молоко в домашних условаиях.

Орехи и семена
Орехи: миндаль, бразильский орех, кешью, кокос, лесной орех, киндаль (австралийский орех), арахис, орех-пекан, кедровый орех, фисташка, каштан съедобный, грецкий орех.

Семена: мак, тыквенные семена, кунжут, семена подсолнуха, льняное семя.

Льняное семя очень хороший источник необходимых жирных кислот (линоленовая кислота), которые являются важными для правильного функционирование нервной системы и может помочь уменьшить симптомы артрита и заболеваний сердца.

Бобовые
Горох, бобы, чечевица

Используйте свежие, жаренные или консервированные бобовые, чтобы создавать разнообразные блюда.

Темпе
Темпе – это ферментированная (квашенная) паста из соевых бобов с вязкой структурой и отличительным ароматом. Может быть использовано как мясозаменитель в рецептах. Темпе может быть сильнопрожаренным, слабожаренным, испеченным или проваренный. Обычно, продается в мороженном виде.

Структурный растительный белок
Структурный растительный белок (СРБ) – это соевая мука, которая была приготовлена и пожарена. На территории СНГ этот продукт часто называют «соевым мясом». СРБ - субстанция с губкоподобной текстурой, может быть порезана на маленькие кусочки или помелена, что по виду схоже с мясным фаршем, и может быть приправлена для того, чтобы походить на мясо. Это просто приготовить, смешав с водой или овощным бульоном и оставив стоять на несколько минут, после чего СРБ можно использовать как заменитель мяса в рецептах. Соевый белок также бывает в составе вегетарианских бургеров, сосисок и консервах. Кроме того, что СРБ является источником высококачественного протеина, СРБ богат на витамин В12.

Тофу
Тофу (или же соевый творог) – это кулинарное чудо. Хотя сам по себе он почти не имеет вкуса, он легко впитывает вкус и аромат из ингредиентов, которые используют в готовке. Тофу также доступен уже приправленный, копченый, маринованный. Он бывает твердой, мягкой или «шелковистой» текстуры. Тофу богат на белки, витамины, кальций и прочие минералы, и он не содержит холестерин. Твердый тофу лучше всего использовать в качестве заменителя мяса, а мягкий тофу можно использовать для создания приправ для салата, пудингов, наполнителя для пирога и т.д. Для экстра тягучей, мясной текстуры, заморозьте тофу, потом разморозьте - и он готов к приготовлению блюд.
Тофу и другие соевые продукты можно приготовить в домашних условоях.

Сейтан
Пшеничный белок (сейтан) - полезный ингредиент для веганов. Его добывают из пшеничной клейковины. Клейковину добывают из пшеницы, а потом готовят так, чтобы напоминало мясо. Сейтан больше похож по структуре на мясо, нежели СРБ, и используется как мясозаменитель во многих продуктах. Он сам по себе беден на жиры и может быть зажарен, спечен, стушен или использован для приготовления сэндвичей.

Выпечка без яиц
Заменители яиц часто бывают в магазинах здоровой пищи или в больших супермаркетах, где есть отдел здоровой пищи. Если вы не можете ничего подобного найти, то вы можете сделать заменитель в домашних условиях, смешав одну столовую ложку с горкой соевой муки или кукурузного крохмала с 2 столовыми ложками воды, - это у вас выйдет одно яйцо в рецепте. Если яйцо в рецепте нужно для связывания ингридиентов, попробуйте использовать 25 г прессованного тофу вместо одного яйца.

Дополнительные советы по яйцезаменителям от kuking.net:

Выбиpайте те pецепты, в котоpых на каждые 200 г муки пpиходится 1-2 яйца.

В кулинарии яйца выполняют две основные функции: они служат связующим компонентом и делают блюдо пышным.

Пpи пpиготовлении кулинарного изделия яйцо можно заменить:
1 яйцо = 2 ст. л. молока + 1/2 ст.л. лимонного сока + 1/2 ст.л. соды
1 яйцо = 2 ст. л. молока + 1/4 ч.л. пекаpского поpошка
1 яйцо = 2 ст. л. воды + 1 ст л растительного масла + 2 ч л пекарского порошка
1 яйцо = 2 ст л воды + 2 ч л пекарского порошка
1 яйцо = 2 ст л кукурузного или картофельного крахмала
1 яйцо = 1 ст л сухого молока + 1 ст л кукурузного крахмала + 2 ст л воды

По желанию можно заменять сливочное масло таким же количеством подсолнечного масла.

Пpи пpиготовлении сладкой выпечки замена такая:
1 яйцо = 1 ст.л. кукуpузного кpахмала + 2 ст.л. воды
1 яйцо = 1 банан, размятый в пюре

Ссылки на сайты с веганскими рецептами

Переведено, отредактировано и доработано SEIN (Evol Righs)
http://www.bbc.co.uk/food/vegetarian_and_vegan/veganproteins.shtml#what_to_eat_every_day


Категория: Веганизм | Добавил: xYx (15.05.2008)
Просмотров: 1168 | Рейтинг: 0.0/0 |
Всего комментариев: 0

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]


Форма входа
Поиск
Друзья сайта
Статистика


Насрать на Copyright! Права не дают, права берут!
Копирование и распространение материалов разрешено и чертовски приветствуется!
Конструктор сайтов - uCoz