Ныне соблюдать здоровую, питательную веганскую диету стало легче, чем когда-либо. Не говоря уже об изобилии свежих фруктов и овощей, приготовленных веганских продуктов, которые стали намного доступнее.
В этой статье:
† Что есть каждый день † Пищевые добавки (Для взрослых) † Справочник по веганским белкам † Выпечка без яиц
Большое разнообразие еды в питании – ключ к здоровой, сбалансированной диете. Такой подход есть сильно важный для веганов, ибо, не считая некоторых продуктов, таких как тофу, конопляные семена и зерновые вроде квиноа, большинство растительных белков имеют низкое содержание одного или больше основных аминокислот необходимых для создания полного протеинового «блока» в организме. Употребляя многообразные растительные белки, вы можете оптимизировать ваше поглощение белков. Организм очень умен при балансировке дополнительных аминокислотных уровней из овощей, злаков, орехов, бобовых и зерен. В дополнение, Веганское Сообщество рекомендует употреблять добавки в виде витаминов В12, D и кальция для идеализации веганской диеты.
Что есть каждый день Хорошо спланированная веганская диета подходит всем возрастам: от старого до малого, и наоборот :). Вот краткий список того, на что вы должны быть нацелены в ежедневном рационе, по мнению Веганского Сообщества:
• От 2 до 4 овощей, плюс ко всему от 2 до 3 порций овощей из подгруппы «зеленолиственных» (мята, орегано, свекла, мангольд, хрен, настурция, шпинат, капуста…) • От 6 до 10 всего порций (кусков) хлеба, макарон, риса и злаковых твердых культур • От 2 до 3 всего порций бобовых и источников белка • От 1 до 2 всего порций орехов и семян • От 2 до 3 всего чайных ложек масла и жиров • От 1 до 2 фрукта, плюс ко всему от 1 до 2 порций сухофруктов • 3 порции укрепляющих немолочных продуктов (соевое молоко, к примеру) • 8 стаканов воды ежедневно (при активном образе жизни)
Существуют подгруппы внутри фруктовой и овощной групп (Зеленолиственные овощи и сухофрукты). Зеленолиственные выделяют из всех остальных, потому что они являются очень богатым растительным источником кальция. Сухофрукты же хранят в себе в шесть раз больше железа, нежели обычные фрукты. По возможности, старайтесь покупать сухофрукты, которые не содержат двуокись серы, которую используют для защиты фруктов от окисления во время обработки. Орехи и семена очень богаты на железо, цинк и на жирные незаменимые кислоты. Бобовые обеспечат белками, железом, цинком и кальцием.
Справочник по веганским белкам Вот небольшой перечень продуктов, которые обогащены белками, а также несколько советов как использовать их максимально.
Немолочные «молочные» продукты Немолочные продукты, миндальное молоко и овсяное, либо рисовое молоко можно использовать вместо животного молока при приготовлении хлебных продуктов и выпечки, а также в шейках и соусах. Большинство этих продуктов богаты на кальций и другие питательные вещества, и некоторые маложирные. Существует много соевых сыров, включая последние достижения производства соевых сыров, которые плавятся как и сыры, сделанные из животного молока. Как сделать молоко в домашних условаиях.
Льняное семя очень хороший источник необходимых жирных кислот (линоленовая кислота), которые являются важными для правильного функционирование нервной системы и может помочь уменьшить симптомы артрита и заболеваний сердца.
Бобовые Горох, бобы, чечевица
Используйте свежие, жаренные или консервированные бобовые, чтобы создавать разнообразные блюда.
Темпе Темпе – это ферментированная (квашенная) паста из соевых бобов с вязкой структурой и отличительным ароматом. Может быть использовано как мясозаменитель в рецептах. Темпе может быть сильнопрожаренным, слабожаренным, испеченным или проваренный. Обычно, продается в мороженном виде.
Структурный растительный белок Структурный растительный белок (СРБ) – это соевая мука, которая была приготовлена и пожарена. На территории СНГ этот продукт часто называют «соевым мясом». СРБ - субстанция с губкоподобной текстурой, может быть порезана на маленькие кусочки или помелена, что по виду схоже с мясным фаршем, и может быть приправлена для того, чтобы походить на мясо. Это просто приготовить, смешав с водой или овощным бульоном и оставив стоять на несколько минут, после чего СРБ можно использовать как заменитель мяса в рецептах. Соевый белок также бывает в составе вегетарианских бургеров, сосисок и консервах. Кроме того, что СРБ является источником высококачественного протеина, СРБ богат на витамин В12.
Тофу Тофу (или же соевый творог) – это кулинарное чудо. Хотя сам по себе он почти не имеет вкуса, он легко впитывает вкус и аромат из ингредиентов, которые используют в готовке. Тофу также доступен уже приправленный, копченый, маринованный. Он бывает твердой, мягкой или «шелковистой» текстуры. Тофу богат на белки, витамины, кальций и прочие минералы, и он не содержит холестерин. Твердый тофу лучше всего использовать в качестве заменителя мяса, а мягкий тофу можно использовать для создания приправ для салата, пудингов, наполнителя для пирога и т.д. Для экстра тягучей, мясной текстуры, заморозьте тофу, потом разморозьте - и он готов к приготовлению блюд. Тофу и другие соевые продукты можно приготовить в домашних условоях.
Сейтан Пшеничный белок (сейтан) - полезный ингредиент для веганов. Его добывают из пшеничной клейковины. Клейковину добывают из пшеницы, а потом готовят так, чтобы напоминало мясо. Сейтан больше похож по структуре на мясо, нежели СРБ, и используется как мясозаменитель во многих продуктах. Он сам по себе беден на жиры и может быть зажарен, спечен, стушен или использован для приготовления сэндвичей.
Выпечка без яиц Заменители яиц часто бывают в магазинах здоровой пищи или в больших супермаркетах, где есть отдел здоровой пищи. Если вы не можете ничего подобного найти, то вы можете сделать заменитель в домашних условиях, смешав одну столовую ложку с горкой соевой муки или кукурузного крохмала с 2 столовыми ложками воды, - это у вас выйдет одно яйцо в рецепте. Если яйцо в рецепте нужно для связывания ингридиентов, попробуйте использовать 25 г прессованного тофу вместо одного яйца.
Дополнительные советы по яйцезаменителям от kuking.net:
Выбиpайте те pецепты, в котоpых на каждые 200 г муки пpиходится 1-2 яйца.
В кулинарии яйца выполняют две основные функции: они служат связующим компонентом и делают блюдо пышным.
Пpи пpиготовлении кулинарного изделия яйцо можно заменить: 1 яйцо = 2 ст. л. молока + 1/2 ст.л. лимонного сока + 1/2 ст.л. соды 1 яйцо = 2 ст. л. молока + 1/4 ч.л. пекаpского поpошка 1 яйцо = 2 ст. л. воды + 1 ст л растительного масла + 2 ч л пекарского порошка 1 яйцо = 2 ст л воды + 2 ч л пекарского порошка 1 яйцо = 2 ст л кукурузного или картофельного крахмала 1 яйцо = 1 ст л сухого молока + 1 ст л кукурузного крахмала + 2 ст л воды
По желанию можно заменять сливочное масло таким же количеством подсолнечного масла.
